試合後の疲労をなくす！？カーボローディングってなに？

こんにちは！ハクです。突然ですがサッカーや野球の試合前に食べ過ぎでお腹が痛くなってしまった！なんだか試合中の体の動きが良くない！なんてことはありませんか？

今回はそうならないため、かつ筋肉をつきやすくする食事法、カーボローディングを紹介したいと思います。

筋肉をつけるためには

破壊、補給、回復の三原則が必要です。

破壊は筋トレをして、筋肉をぶっこわすこと

補給は筋トレなどの後にプロテインなどでタンパク質を補給することです。

回復は睡眠をしっかりとることです。

この3つを繰り返すことで超回復と呼ばれる現象が体の中で起こり、筋肉が少しずつ大きくなります。

一般的な人間に必要なタンパク質は一日1kgあたり1gです。しかし、アスリートや運動部に所属している人、筋肉を増やしたい人は一日1kgあたり2gが必要です。

例えば体重60kgの人は120gのタンパク質を1日で摂取しなければなりません。

120gのタンパク質でどれくらいでしょうか？

サーロインステーキのタンパク質が22gなので1日約6枚分のステーキを食べなければなりません。

それはキツイのでプロテイン等を取ると良いでしょう。

試合中にお腹が痛くなるのはなぜ？

試合中にお腹が痛くなるのは食事が原因の場合が多いです。例えばとっても濃いラーメンを食べてすぐに走ったら気持ち悪くなってしまいますよね。つまりは、消化が追いついていないまま運動すると、お腹が痛くなったり、気分が悪くなったりします。

つまり、お腹が痛くならなくするには食事の仕方を考える必要があります。

カーボローディングってなんだ！？

カーボローディングって聞いたことありますか？

スポーツなどの場面で、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節および栄養摂取法です。グリコーゲン・ローディングとも呼ばれます。

効果としてスポーツをするときには通常必要なグリコーゲンよりもおおくのグリコーゲンを消費します。カーボローディングでは通常よりも多くのグリコーゲンをためているので、疲労回復や連続して運動できる時間を増やすことができます。

カーボローディングのやりかた

簡単に言うと体内にあるグリコーゲンを枯渇させ、その後、大量にグリコーゲン（炭水化物）を摂取し、効率よく体内にグリコーゲンを貯蔵する方法です。

これは一例ですが

一週間前から3日前：普段の食事、生ものはさける（消化が悪いため）

2日前から試合翌日：炭水化物を増やす（筋グリコーゲン量の増加 ）

　　　　　　　　　  次の日も炭水化物多くとる（疲労回復）

試合日の食事は試合4時間前食事を終わらせることもポイントになってきます。

試合2時間前：100パーセントジュース、ゼリー飲料、あんぱん、カステラなど吸収早い炭水化物

試合直前：アミノ酸、ゼリー（固形物とらない

これを意識すれば試合中の腹痛を避けられるだけでなく、試合後の疲労回復、パフォーマンス向上などが期待できます。

カーボローディングをやってみた感想

私はサッカーの試合でカーボローディングを実践してみました。

結果としてはパフォーマンスに普段と大きな違いは感じませんでした。

しかしいつも感じていた腹痛については、まったく感じませんでした。

腹痛については体の中に固形物を入れないことが重要だということを感じました。

カーボローディングについては実践した期間が短かったため効果を実感できなかったのではないかと考えます。

また後日カーボローディングを実践してこの記事に追記したいと思います。